Aki nem érintett az inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség témakörben (akár közvetlenül, akár közvetve a családtagokon keresztül), az nem tudja, mit jelent a 160 vagy 120 g szénhidrát egy nap. Ez persze nem bűn. Korábban fogalmam sem volt róla, hogy mennyi szénhidrátot eszem egy nap. Inkább a minőségre figyeltem: teljes kiőrlésű, minőségi szénhidrátokat fogyasztottam és rengeteg gyümölcsöt, mert azt nagyon szeretem.
Viszont elgondolkodtatott, hogy ha az én egészségesnek vélt életmódom túl sok (nem egészséges mennyiségű) szénhidrátot tartalmaz, akkor mi a helyzet egy hagyományosan étkező egyén étrendjével? Az persze más kérdés, hogy egy embernek valójában mennyi szénhidrátra van szüksége egy nap. Ez sok tényezőtől függ, és erről mindenféle véleményeket lehet hallani.
Csupán érdekességként, ebben a posztban összehasonlítom hogy mit is jelent megenni egy almát vagy egy szalámis szendvicset, amikor számolgatni kell a bevitt szénhidrátot. Egy betegség nyomós érv a változtatásra, de nem kell odáig eljutni: gondoljunk inkább a lehetséges betegségek elkerülésére, hosszú, egészségben eltöltött évekre. Legyen a megelőzés a motiváció.
Egy hagyományosan étkező felnőtt férfi napját így képzelem el (minden csak kitalált):
A reggel egy rohanás, nincs idő reggelizni, mert a gyerkőcnek kell enni adni és igyekezni, hogy mindenki beérjen iskolába, óvodába, munkahelyre (nulla ch, éljen). Mikor végre beér, 9-kor elmajszol egy bagettből készült, büfés téliszalámis szendvicset (~30 g ch). A reggelit egy tejeskávéval öblíti le (cukorral ~10 g ch), majd belekóstol a közös konyhában fellelhető csokiba (~ 10 g ch). Jóllakottan dolgozik délig, amikor is elfogyaszt egy menzás kis adag húslevest (~10 g ch), egész adag rántott húst sült krumplival (~120 g ch). A desszertnek vásárolt somlói (~ 70 g ch) már nem csúszik le, megmarad uzsonnára, amit 3 körül egy kávé kíséretében (cukorral ~10 g ch) fogyaszt el. Vacsoraidőben farkaséhesen érkezik haza. A bolognai spagetti kiválóan eltelíti, miután a saját adagján felül a gyerekek maradékát is elfogyasztja (~ 40 + 20 g ch). A végén még egy sör (~5 g ch) is belefér. Később az esti filmnézés közben még elropogtat egy zacskó sós mogyorót (~ 5 g ch) és legurít még egy doboz sört (~5 g ch).
Összesen: 335 g szénhidrátot vitt be a szervezetébe.
Ehhez képest az én, IR előtti tipikus napirendem és étkezéseim így néztek ki: ¾ 7 körül reggeli, ami egy natúr joghurt, fél banánnal, házi müzlivel (~5 g + 10g + 20 g ch), és kávé tejjel (~ 4 g ch). A tízórai pár szem cukormentes keksz (~20 g) és a banán másik fele (10 g). Ebédelni 12 és 13 között szoktam, általában valami szénhidrátszegény ételt, mondjuk grill csirkecombot párolt káposztával (~ 20 g ch) vagy édes-savanyú csirkét rizzsel (~ 50 g ch)
Összesen: 130-170 g szénhidrátot fogyasztottam.
Persze voltak olyan napok, amikor pl. teljes kiőrlésű tésztát ettem, vagy néha rizottót, akkor biztosan magasabb volt a napi bevitel. De nekem ez az étrend tűnt megfelelőnek. Nem éreztem rosszul magam.
Igazából azelőtt sem ettem túl sok szénhidrátot, de a mostani ismereteimmel már látom, hogy hol volt a hiba: a nem megfelelő típusú szénhidrát (pl. puffasztott rizs) és/vagy a nem megfelelő időben (pl. a joghurt, tej, banán reggelire). Az első alkalommal javasolt 100-120 g-os diéta esetén már észrevehető volt megvonás, amit kezdetben fizikailag is éreztem, mert gyakran fájt a fejem. Ezek után a még szigorúbb, 60-90 g szénhidrát tartalmú étrend testileg és lelkileg is keményen próbára tett.
Viszont elgondolkodtatott, hogy ha az én egészségesnek vélt életmódom túl sok (nem egészséges mennyiségű) szénhidrátot tartalmaz, akkor mi a helyzet egy hagyományosan étkező egyén étrendjével? Az persze más kérdés, hogy egy embernek valójában mennyi szénhidrátra van szüksége egy nap. Ez sok tényezőtől függ, és erről mindenféle véleményeket lehet hallani.
Csupán érdekességként, ebben a posztban összehasonlítom hogy mit is jelent megenni egy almát vagy egy szalámis szendvicset, amikor számolgatni kell a bevitt szénhidrátot. Egy betegség nyomós érv a változtatásra, de nem kell odáig eljutni: gondoljunk inkább a lehetséges betegségek elkerülésére, hosszú, egészségben eltöltött évekre. Legyen a megelőzés a motiváció.
Egy hagyományosan étkező felnőtt férfi napját így képzelem el (minden csak kitalált):
A reggel egy rohanás, nincs idő reggelizni, mert a gyerkőcnek kell enni adni és igyekezni, hogy mindenki beérjen iskolába, óvodába, munkahelyre (nulla ch, éljen). Mikor végre beér, 9-kor elmajszol egy bagettből készült, büfés téliszalámis szendvicset (~30 g ch). A reggelit egy tejeskávéval öblíti le (cukorral ~10 g ch), majd belekóstol a közös konyhában fellelhető csokiba (~ 10 g ch). Jóllakottan dolgozik délig, amikor is elfogyaszt egy menzás kis adag húslevest (~10 g ch), egész adag rántott húst sült krumplival (~120 g ch). A desszertnek vásárolt somlói (~ 70 g ch) már nem csúszik le, megmarad uzsonnára, amit 3 körül egy kávé kíséretében (cukorral ~10 g ch) fogyaszt el. Vacsoraidőben farkaséhesen érkezik haza. A bolognai spagetti kiválóan eltelíti, miután a saját adagján felül a gyerekek maradékát is elfogyasztja (~ 40 + 20 g ch). A végén még egy sör (~5 g ch) is belefér. Később az esti filmnézés közben még elropogtat egy zacskó sós mogyorót (~ 5 g ch) és legurít még egy doboz sört (~5 g ch).
Összesen: 335 g szénhidrátot vitt be a szervezetébe.
Ehhez képest az én, IR előtti tipikus napirendem és étkezéseim így néztek ki: ¾ 7 körül reggeli, ami egy natúr joghurt, fél banánnal, házi müzlivel (~5 g + 10g + 20 g ch), és kávé tejjel (~ 4 g ch). A tízórai pár szem cukormentes keksz (~20 g) és a banán másik fele (10 g). Ebédelni 12 és 13 között szoktam, általában valami szénhidrátszegény ételt, mondjuk grill csirkecombot párolt káposztával (~ 20 g ch) vagy édes-savanyú csirkét rizzsel (~ 50 g ch)
 |
| Szafi édes-savanyú csirke rizzsel |
Uzsonna tejeskávé zabkeksszel (~ 4 g + 20 g ch) vagy ha kávét nem ittam, akkor keksz + alma (~14 + 20 g ch). Vacsorára tipikus, hogy puffasztott rizst (~ 18 g) ettem sajttal vagy tonhallal, zöldségekkel.
Összesen: 130-170 g szénhidrátot fogyasztottam.
Persze voltak olyan napok, amikor pl. teljes kiőrlésű tésztát ettem, vagy néha rizottót, akkor biztosan magasabb volt a napi bevitel. De nekem ez az étrend tűnt megfelelőnek. Nem éreztem rosszul magam.
 |
| Sült csirkecomb |
Néhány hétig ebben az állapotban vergődtem, próbáltam visszatalálni önmagamhoz, mert nagyon kibillentem az egyensúlyomból. Nem éreztem jól magam a bőrömben. Éreztem, hogy tennem kell valamit, mert nem jó úton járok...
###
Megjegyzés: a fenti számok interneten fellelhető tápanyag táblázatokból és kalkulátorokból származnak, és hozzávetőleges ill. számított értékek.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése